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健康吃素

謝惠敏 營養師

素食是現代人重要的一種飲食型態,許多人為了不同的理由吃素,諸如宗教因素、健康因素、個人因素等,基本上素食可區分為下列幾個類型:
1.純素食者:任何動物食品皆不吃,僅食用植物性食。
2.奶類素食:除了植物性食品外,尚可食用奶類食品。
3.奶蛋類素食:可食植物性食品、奶類食品、蛋類食品。 有些觀念或許認為素食的營養度不足,以營養素來分析,如果吃得均衡,素食一樣是可以吃得營養健康的。一般認為素食可能造成的營養問題:如蛋白質品質不佳、鐵質及維生素B12不足等,因奶、蛋、肉類食品之蛋白質為完全蛋白質,植物性食品內蛋白質為不完全蛋白質,舉例說明:黃豆蛋白缺乏了一種必需氨基酸-甲硫氨酸,米類食品則缺乏離氨酸,若能進行適當的飲食調整,將可避免缺乏症的產生。植物性食品鐵質的來源為乾果類、豆類、穀類,但其所含鐵的型式較不易吸收,此方面可藉由適度維生素C的補充,達到增加吸收的目的。談到維生素B12,因為此種維生素僅存於動物性食物,維生素B12的缺乏症為惡性貧血,人體對維生素B12的需要量不高,若非純素食者,較少出現缺乏症,但對於孕、乳婦,及嬰幼兒則建議做適度的補充。 素食擁有其優點,素食使用的脂質為多元不飽和脂肪酸,可能降低血液中膽固醇量。 而黃豆食品含蛋黃素及植物固醇,有助於體內脂肪代謝與阻礙膽固醇的吸收。素食本身具有高纖維的特性,可幫助消化,預防便秘、大腸及直腸癌的發生。

如何健康吃素,乃長期以素食為主的現代人必修課程,以下幾個簡單的建議:
一、均衡營養素食者仍然要均衡攝取六大類食物,如五榖類食物、蛋豆類食物、蔬菜類、水果 類、奶類、油脂類,如非特殊因素,建議選擇蛋奶素。奶蛋素或奶素,其獲取蛋白質品質將與非素食者相同。另需提醒一點,素食者乃以豆類製品取代肉類食品,因此每日需攝取足夠的豆製品(每日4份)。
二、利用食物互補作用,來獲取足夠的蛋白質可以米類食品彌補豆類食品中不足的甲 硫氨酸以豆類食品彌補米類食品中不足的離氨酸:如 *全榖類配合豆類食用:如五穀飯、黃豆飯、紅豆稀飯 *堅果類〈花生、腰果〉配合豆類、五穀類食用:如花生米漿、黃豆燉花生、芝 麻 杏仁糊等。
三、多使用全榖類食物,以獲取較高的維生素B群及礦物質,如胚芽米、糙米、全麥製 品等。
四、多選用深綠色蔬菜,以提供足夠的維生素及礦物質〈鈣、鐵〉
五、每日需進食2份水果,尤其是富含維生素C的水果,以幫助鐵質吸收。
六、建議多選用天然豆製品,如豆腐.豆包.豆皮.干絲.豆干.百頁.麵腸.素雞等,加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用。
七、烹調用油須適度,某些素食餐館常使用過多的油脂烹調,總認為素食會缺乏油脂, 實際上若攝食足夠的豆製品及堅果類,烹調用油並不需特意增加,而油炸豆製品,如油豆腐、麵筋、炸豆包等,因油量高,需適度選用。
八、可視情形補充綜合維生素、礦物質

(以上內容參考引用 豐原醫院 謝惠敏營養師 專文http://www.fyh.doh.gov.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養獅感謝您的指教!)

謝惠敏

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系
  2. 經歷
  3. 豐原醫院營養師
  4. 靜宜大學營養系助教
  5. 岱逸減肥中心營養師
  6. 證照
  7. 減重
  8. 糖尿病營養

營養師

糖尿病合格衛教人員

血液透析專科營養師

訓練呼吸治療專科營養師

餐飲業HACCP實務

餐飲服務業GHP實務

食品衛生管理人員

 

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