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《常春專題》練習不吃飽,七分飽最好

常春月刊 366期 9月號:周瑋峻/文

在台灣,想要找吃的一點都不難!每幾步路的巷口左一攤鹽酥雞、右一家滷味,轉角24小時的便利商店也燈火通明地等待上門的客人,隨時隨地都可以滿足你的口腹之慾。

不過,正因為太容易找到美食,除了三餐之外,下午茶、消夜似乎來者不拒,再加上一堆烤肉、牛排、火鍋等吃到飽的專賣店,大家總是將「胃」塞得滿滿,吃得飽飽。

吃飽飽,百病叢生
臺安醫院劉怡里營養師表示,現代人高熱量、吃到飽的飲食習慣,是導致許多文明病的原因之一。

肥胖:與其他種類食物相比,高脂肪食物是屬於難以消化的一類。因此若不斷往胃裡塞高熱量、高脂肪的食物,體內就會不斷累積多餘的脂質,而造成肥胖。

三高:高血壓、高血糖、高血脂都與肥胖息息相關,餐餐吃過量就容易引發三高疾病。

腸胃道疾病:胃部進行消化工作時必須分泌胃液,而胃液主要成分是胃酸,原則上胃部塞的食物愈多,消化時間愈長,胃液分泌也愈多,當胃部一直維持在飽脹狀態下,胃部來不及消化,就會導致消化不良的症狀。

腎臟病:消化分解富含蛋白質的食物後會產生氨、氨基酸等毒素,必須仰賴腎臟功能,隨著尿液一同排出體外,長期高蛋白伴隨高鹽分的飲食,容易加重腎臟負擔,可能導致腎臟功能下降。

疲勞感:腸胃道進行消化工作時需要大量血液,這個階段大腦缺少血液攜帶氧氣,而形成「缺氧」狀態,容易使人昏昏欲睡、感到疲倦,影響學習、工作效率。

七分飽,提高代謝力
其實中國人一直有一句俗話:「飯吃七分飽,健康活到老」,老祖宗的智慧現在也可以從科學研究得到驗證。

劉怡里表示,近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而「七分飽」則能提高身體代謝力,延緩身體老化。

包括中國利用老鼠的實驗顯示,控制熱量攝取能促進腸道益菌(如乳酸菌)的生長,壞菌也有效降低,控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長了50%。發表在《Science》期刊上的猴子實驗,經過長達20年觀察發現,只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多,皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神;而且30年後七分飽的猴子有約37%的存活率,但吃飽飽的猴子竟然只有17%存活率,證明餐餐只吃七分飽的猴子較長壽健康。

肥胖是許多疾病的來源,餐餐吃飽飽自然是造成肥胖的原因之一。但是劉怡里提醒,飲食不足也會造成營養、能量攝取不夠,導致身體免疫力低下,容易引發疾病的發生,簡單來說,飲食過量或不足都會影響身體運作功能,而實驗則證實七分飽是最好的飲食份量攝取。

劉怡里表示,當人體在飲食時,大腦神經無法立即反應胃裡塞了多少東西,以發出訊號來提醒自己「已經飽了」,不知不覺吃下了過多的食物,等到胃撐時就已經是過量攝取了。但是當大腦指示「七分飽」時,實際上卻是比自以為的七分吃得更多,這時剛好可以支持餐與餐之間的熱量消耗,而且又不會攝取過多的熱量累積體內,因此,專家建議餐餐「七分飽」是對身體最好的份量。

吃的食物影響消化力
年輕人工作繁忙,更有許多人忙到都無法定時飲食,過著有一餐沒一餐的生活型態。尤其有些女性會很樂觀的想:「少吃一餐就當減肥吧!」;而絕大多數的人則是這一餐沒吃到,那就下一餐大吃大喝補回來!但其實不管是少吃一餐的空腹或是補償行為,長期以往都不免會對身體造成傷害。

胃部在空腹狀態下仍會保持輕微的蠕動,以排除胃液、排空食物,若空腹時間太長,胃壁磨損時間愈長,就容易發生胃潰瘍、胃出血、胃穿孔等嚴重症狀。若一段時間保持空腹後,瞬間補充大量的食物,胃部一時工作量大增,不只會影響血糖平衡,也會吸收過多的熱量,增加體內負擔,因此維持定時定量的飲食習慣才能避免身體負荷不堪的狀況。

當食物吃下肚後,透過胃蠕動及胃液作用來進行消化的工作。食物成分不同,會影響消化的時間,一般來說,水分高的蔬果消化最快,像西瓜、冬瓜因含水量高,約需半小時~1小時就消化完全;而富含纖維質的綠色蔬菜或根莖類蔬菜則約要45分鐘~1小時不等;其次是蛋白質類食物,若是牛奶、豆漿等液體類蛋白質約1.5小時左右可消化完成;不過,像是肉類的蛋白質、高脂肪的油炸食物等就要經過2~3小時的消化時間,尤其是飽和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化,一旦消化時間愈長,愈容易在體內生成氧化自由基,而引起包括癌症等病變,這也是為什麼醫師、營養師一再強調少吃油炸、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物的原因。

吃「七分飽」的技巧
「我的肚子又沒有刻度,我怎麼知道吃多少才叫做七分飽?」這是許多人對於七分飽定義的疑惑。劉怡里表示,當吃到多吃一口都難受,甚至胃痙攣又有想吐的感覺時,就叫做「太飽」;但如果只吃幾口飯就停箸不動,這又變成「不足」;對於「七分飽」這樣的抽象說法,或許可以從循序漸進的方式來調整每餐七分飽的份量。

假如今天中餐是你第一次嘗試吃七分飽,憑藉對自己食量的掌握,之前每天中午都吃完一個便當的話,今天就先減掉1∕3的份量,通常只要有吃七分飽,到晚餐前應該不會感到飢餓(勞動力高、運動量高者除外);如果還沒到晚餐時就餓了,代表今天中午份量減得太多,建議適度增加一點飯量,藉由不斷的調整,過沒幾天你就能精準掌握到屬於自己的「七分飽」了。

另外,藉由改變飲食內容及吃飯習慣,也能幫助自己更快達到七分飽飲食的目標,同時獲得更豐富的營養及提升代謝能力:
1. 多喝水:補充適量的水分可以加速體內新陳代謝,提高代謝力;而飯前喝一杯水也能占據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

2. 專心用餐:邊吃飯邊看電視或邊聊天,都會影響大腦接收「飽」的感覺,而不自覺的一直塞東西到胃裡,就會不小心吃得太飽了!

3. 細嚼慢嚥:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃,也能放鬆胃部緊繃,可感受到胃部慢慢填充食物的感覺,並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。

4. 多吃膳食纖維:蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,不只能增加飽足感,又有助於消化,因此,不妨多加攝取這一類食物。

七分飽的意思是希望藉由飲食份量的控制,來達到避免過度吸收熱量,減少胃腸道的負擔。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉,更有人天天暴飲暴食,無法克制美食的誘惑,短期內還不會感受到對身體的危害,但每天一點一滴累積下來,中年以後就可能出現三高、肥胖、癌症等疾病纏身,影響生活品質與壽命。七分飽已受到許多國內外研究的肯定,從今天起全家一起進行「七分飽運動」吧!

少吃一餐空腹法
好嗎?
有些人以為少吃一餐的效果會比正常吃三餐來得好,其實不盡然。劉怡里表示,少吃一餐的人通常會受不了零食、宵夜的誘惑,而且在下一餐用餐時,也會不知不覺吃進更多的食物,反而在無意間吸收了更多的熱量。

諮詢專家 PROFILE
劉怡里 臺安醫院營養師


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常春月刊

    出版社
  1. 台視文化事業股份有限公司
    雜誌簡介
  1. 《常春月刊》自1983年創刊以來,堅持一貫專業、前瞻、客觀的報導,備受醫界及專業人士肯定。已成為廣大讀者群吸收健康資訊的重要來源。每月提供最新最完整的健康保健資訊,內容豐富多元,深入淺出,掌握最新醫葯新知與保健趨勢,是每個家庭健康資訊的重要來源,更是家庭必備的參考書。
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