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小小年紀就腰痛 坐姿不良惹的禍  / 2015.05.04

書田泌尿科眼科診所 物理治療科組長╱蔡佩玲

近來青少年因為腰酸、尾椎痛而尋求物理治療的個案與日俱增,甚至有些孩子年齡還不到10歲。書田診所物理治療科組長蔡佩玲表示,在探問後往往會發現,這些孩子經常以不正確的姿勢,長時間仰坐在椅子上,使得大腿前、後肌肉縮短,骨盆後傾、腰臀部肌肉過度緊繃而造成不適。

蔡佩玲指出,這些青少年經常在早晨起床時會特別感到腰部僵痛挺不直,活動後覺得緩解,上課到下午時腰側又會出現酸痛,甚至每當仰坐在椅子上更會覺得尾椎疼痛。

改善腰痛三部曲!蔡佩玲說,改善腰痛的三個步驟
(一)保持正確坐姿。
(二)平時勤做大腿前、後肌肉的伸展運動,增加肌肉彈性減少骨盆及腰部肌肉的壓力。
(三)每隔一小時離開椅子活動身體。

正確的坐姿,是要坐在坐骨上,臀部靠近椅背,兩腳平踏地面,髖、膝、踝關節均應彎曲略大於九十度,更應善用小靠枕給予腰部適當支撐。


如何進行大腿前、後肌肉的伸展運動?
蔡佩玲提到,大腿前側肌群伸展運動:雙腳微開站立,一手支撐扶住於穩定物品,如椅背(椅子不可有輪子),另一手由身後握住同側腳踝持續30秒後休息,重複做3次為一回,左右交換各做3回。做此伸展運動時,要留意需將大腿併攏。

大腿後側肌群伸展運動:可先嘗試初階動作,站直面對椅子或茶几(不可有輪子,以免滑動),一腳踏穩地面,將另一腳膝蓋伸直高放在座椅面上,腳尖翹起,雙手置於膝蓋上方,腹部向一側大腿貼近伸展腿後肌肉群,持續30秒後休息,重複做3次為一回,左右交換各做3回。

當初階動作已熟練時,可試做進階動作:坐在椅子上(椅子不可滑動),將一腳膝蓋伸直高放在座椅面上,腳尖翹起,雙手置於膝蓋上方,腹部向一側大腿貼近持續30秒後休息,重複做3次為一回,左右交換各做3回。

腰部有靠枕支撐
雙腳微開站立 一手支撐於穩定物品,如椅背(椅子不可有輪子)

 

最後,蔡佩玲提醒,腰痛困擾者有年輕化的趨勢,多是因長時間姿勢不良造成,因此平時要注意姿勢正確,並配合伸展運動及適度休息,每隔一小時離開椅子活動身體,可有效預防腰酸、尾椎痛的發生。



 
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