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有效運動心跳率130~150下最適當  / 2014.07.21

中國時報/記者 郭佳容

即使熱浪襲人,運動熱潮還是持續發燒,7、8月以來光是路跑賽事,全台就有近70場鳴槍開跑,但專家指出,民眾普遍存在運動時間愈久愈好、運動距離愈長愈好、速度愈快愈好的迷思,可能達不到運動效果,反而造成運動傷害。

復健科醫師林頌凱指出,一般民眾運動時,可以透過心跳率來評估是否達成有效運動,強度太低無法燃燒脂肪,強度太高則可能出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。

林頌凱引用美國運動醫學會研究指出,健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60%~85%之間,而最大心跳率為220減去實際年齡。舉一個50歲成人為例,最大心跳率為220-50(實際年齡)=170,而有效運動心率則在102(170×60%)~136(170×80%)下之間。

林頌凱指出,一般人可以根據運動耗氧量、運動心率值或是自行測量脈搏掌握運動心率,不過運動耗氧量得在實驗室進行客觀上不可行,自行測量脈搏則過於主觀可能出現失誤,而市面上測量運動心率值的工具則可考慮使用。

醫師林瀛洲表示,即使沒有工具,一般民眾也可以依據「運動自覺量表」,只要達到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」的程度,大約就是心跳130~150下之間,即為適當的運動心率。

根據運動「531」原則,一般健康成人每個星期應運動5天,每次運動30分鐘,運動時心跳達110下。林瀛洲指出,運動原則最重要是「多比少好、少比沒有好」,只要在日常生活中多爬幾層樓梯、提早幾站下公車走路,都可以提升運動量。

林瀛洲指出,根據研究,心血管疾病等慢性病患者,若是每周累積運動量消耗量達2000卡,就可以逆轉血管粥狀硬化程度,一般人隨年紀也會有輕重程度不一的血管硬化,不僅可一併預防,還能遠離高血壓、糖尿病等慢性病。




 
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(以上內容參考引用 中國時報/記者 郭佳容 http://life.chinatimes.com/LifeContent/1401/20140721000556.html,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)  。  


 
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