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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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《常春專題》真食物,挑食第一步

常春月刊 371期 2月號:盛竹玲/文

所謂的真食物,必須經由傳統的方式生產,而非為降低成本而大量生產的產物,例如真正的雞蛋,必須是由吃蟲、吃穀類的母雞所生產;真正的牛肉, 必須是來自吃草且足齡的牛,要符合這些條件的,才能算是真食物。

自然食物中,含有天然、豐富的營養素,能夠供人體所需的各種養分,這些就是「真食物」;部分業者為了使食物可以長久保存,或為了獲得較大利潤,可能在原料或調製、包裝、倉儲、販售過程中,添加一些「非食物」的成分,而使「真食物」失去天然性。

對食療養生有深入研究的台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅認為,最簡單辨識「真食物」的方法,就是去逛生鮮超市時,那些在自然狀態下會逐漸變質的生鮮食物,例如蛋類、魚、肉類等,應當是放在冷凍櫃上的,而不是放置於常溫櫃上。

這些蛋、魚、肉類等,必須是經由傳統的方式生產,而非為降低成本而大量生產的產物,例如真正的雞蛋,必須是由吃蟲、吃穀類的母雞所生產,真正的牛肉,必須是來自吃草且足齡的牛,要符合這些條件的,才能算是「真食物」。

但是,台灣目前食品履歷制度尚未建全,彭溫雅及國泰醫院營養師張斯蘭建議,大家不妨把握以下幾項「挑食」原則,有助大幅降低遭受食安危機的風險。

挑真食6原則
1. 當季盛產食物
所謂當季盛產的食物,就是在當下時節,最適合種植與熟成的食材,因為天時地利都能配合,不僅新鮮、風味佳、營養價值高,且防當季病蟲害的能力強,所以,不用大量施肥或噴灑農藥,就可以產量大、價格便宜。也因此,生產者多半不會大費周章再摻入非食品類的添加劑,所以,能夠大幅降低有礙健康的風險。

2. 在地生產食材
在地生產的食物,是最適合當地氣候、環境、水質等特性,所生長出來的食物,可減少長途運送過程中,為保鮮而添加化學物質,或貯存條件不良,導致食物營養流失等現象,同時,也符合節能減碳的環保精神。

3. 了解食材來源
在買菜之前,最好先了解食材的來源,可挑選有產地證明的蔬果,一旦發掘優質的商家,再把好評推廣出去,如此,不僅能為自己的食安把關,也能達到共同監督的意義。

4. 檢查食品標示
大部分的人在買菜時,很少會去看食品標示,頂多只注意有效期限,但這樣往往容易在不知不覺中,讓添加物大肆入侵。所以,在挑選食材時,務必要仔細檢查食品標示,盡量挑選添加物種類及含量較少的商品。

5. 減少外食次數
如果沒辦法天天下廚,至少要試著每週自己煮菜一天,煮出興趣後,可增加為每週多煮幾天。如此,就可降低長年在外飲食的風險,也能避免食安危機的侵襲。

6. 多樣化做選擇
簡單的說,就是什麼食物都吃,但什麼都不過量。食物的種類愈多元,營養攝取愈均衡,對健康愈好。因為這樣的挑食方式,可以吃進多種營養素,不偏執在某幾項特別喜愛的食物上,就可以降低吃進有害物質的風險,同時,也因攝取到的營養素種類眾多,所以,能發揮協同或互補的作用,避免掉因偏好高糖或高油脂食物,而導致肥胖或血脂過高等危害健康的情形。

蛋白質食材怎麼挑?
按照衛生福利部國民健康署的建議,成年人每天要有3~4份包含魚、肉、豆、蛋類的食物,以及1~2杯的奶類食物。

挑選原則 
有認證的店家
選設備清潔的肉舖,有冷藏設備的更好,並注意應有肉品合格標章──「防檢局屠宰衛生合格標章」,或政府機構認證的「CAS優良食品標章」,才比較有保障。

外觀新鮮的肉品
新鮮肉類的形狀完整、帶有光澤,摸起來有彈性、略為濕潤但不黏手。如果豬或牛、雞的肉色變深、變得暗沈,表面有明顯的黏液和異味,就代表肉質不新鮮或是斃死豬等,千萬不要選購。

不吃頸部和內臟
不要特別偏好家禽類的脖子、翅膀、內臟,或家畜類的頸部肉、內臟及脂肪較多的肥肉部位,因這些是注射動物用藥,或比較容易殘留抗生素、荷爾蒙及有害物質的部位。

不買組裝肉
盡量挑選比較原始的肉塊等食材,而非經過磨碎、重組等,已經看不出原貌的食物,例如肉丸、肉干、魚丸、魚漿、餃類等。因為食物加工的程序愈多,過程中加入香料、肉粉、色素、漂白劑、防腐劑等的可能性也愈高。如果真的非買不可,也要慎選有信用的廠家所生產的食品。

雞蛋表面要乾淨
雞蛋若沾染雞糞,最怕帶有沙門氏菌,所以,可選擇包裝良好的水洗蛋,或表面沒有髒污的雞蛋。 

看清楚豆製品標示
豆干等豆類製品,是素食者最主要的蛋白質來源,購買時,最好挑包裝完整且有清楚標示者。若習慣在傳統市場採買,切勿挑選過於鮮黃或宣稱可長時間保存的豆干或豆腐,因為過去衛生單位曾查獲不法業者以工業用色素「皂黃」來染色,讓豆干看起來鮮豔、賣相佳,也有些不肖業者,是摻入俗稱「雙氧水」的過氧化氫,來漂白並防腐,這兩種物質都會對肝臟造成損害。

保存方法
◎先洗乾淨,瀝乾水分後,按一餐使用的份量,分別以塑膠袋或保鮮盒分裝,再放入冰箱中。若是2~3天內會吃完的,可先放冷藏,若超過3天以上,則最好放進冷凍庫,且應在1個月內食用完畢,且勿反覆解凍,以免變質或影響風味。

◎新鮮雞蛋在陰涼的室溫下,可以保存2~3天。若買回家的量較多,1~2天內吃不完,還是要放進冰箱蛋盒中冷藏,尖的一方朝下、鈍端(氣室所在位置)朝上,可提高雞蛋的保鮮度,但仍建議最好在2週內食用。

◎豆腐的含水量較高,相對較易腐敗,所以,豆腐應要低溫保存,並盡快食用。若擔心豆製品摻防腐劑或色素等添加物,則可在煮之前,先以溫開水浸泡豆腐,或於沸水中汆燙過後再料理。超市買的盒裝豆腐,也應置於冷藏室中,並盡快食用。

◎海鮮的營養價值相當高,不僅熱量低,脂肪含量也比豬、牛的肉類少,且富含優良蛋白質,特別是魚類的蛋白質容易被人體吸收、利用,並含有鈣質與維生素D等多種營養成分。不過,海鮮的膽固醇及普林含量並不低,高血脂症及痛風患者不適合吃太多。

海鮮食材怎麼挑?
挑選原則

魚眼要清澈,肉質有彈性
買魚時,最好仔細觀察魚眼要清澈,腮的顏色是暗紅色或淡紅色,聞起來沒有腥臭或藥水味,肉質有足夠的彈性,肚子沒有血水或破裂,若符合這些條件,才能算是好魚。

魚肉顏色不可太死白
過去衛生單位曾檢出,不肖業者以雙氧水(具致癌性)等漂白劑浸泡?仔魚、炸彈魚、四破魚及魚丸,使得這些魚產有較好的賣相。所以,若看到魚產的顏色過於死白,千萬不要購買。

飼養魚水質要清澈透明
若是到觀光魚塭釣鮮魚或到餐廳吃活魚,要注意飼養魚的水質,應是透明無色。若水色呈綠色或藍綠色,很可能是摻有孔雀石綠(工業染料,具有致癌性且會殘留體內)等藥水,其添加目的是讓碰傷、甚至頻死的魚,也能出現活蹦亂跳的假象。

選魚皮及脂肪少的魚類
盡量挑魚皮及脂肪少的魚類,並去除內臟及魚卵等部位,因為多氯聯苯、戴奧辛及汞、銅、鋅、鉛等重金屬,都有親脂性,這些有害物質容易積蓄在魚的皮、脂肪及內臟中。

急速冷凍魚較冰鮮魚為佳
因一經捕撈後,便立即用冰塊進行急凍保鮮的魚,眼睛多半明亮、肉質堅實,魚隻的細菌量降低且不再繁殖,在零下20℃的低溫下,多可保存長達1年,解凍後仍像鮮魚般鮮美。至於冰鮮魚,則是把魚貨泡在碎冰水中且不結凍,再歷經運送到市場銷售的時間,鮮度與安全性把關上,較容易出問題。

蝦子
挑急速冷凍的蝦子為佳

蝦子表面不黏滑
蝦子表面摸起來若是滑滑的,有可能是以亞硫酸鹽漂白過,最好不要購買。因蝦子浸泡亞硫酸鹽後,蝦頭不易變黑,看起來好像比較新鮮,但其實蝦頭變黑,是酵素代謝的正常現象,並無礙健康,反倒是亞硫酸鹽有引發過敏的危險。

螃蟹、貝類
螃蟹及貝類要挑活的
因螃蟹、貝類死後,新鮮度便快速下降。另外,若貝類海鮮的殼沒有緊閉,也最好不要購買。

保存方法
◎逛市場時,最好先買蔬菜、水果,比較容易腐壞的海鮮及肉類,宜放在最後購買,且買好後盡快料理或放進冰箱保存。

◎少量購買、趁鮮食用最好。若沒有時間經常上市場,必須大量採購海鮮類食材備用時,可將每次要使用的份量,用塑膠袋或保鮮盒分批裝好,使用前隔水快速解凍(將包裝完好的魚袋或蝦袋泡在自來水中,魚約10、20分鐘,蝦子4、5分鐘即可),最能保留鮮度。

◎買鮮魚做生魚片,應先冷凍儲存,因低溫冷凍的方式,可殺死大多數的寄生蟲及細菌。

◎買回來的貝類,在烹煮前需先吐沙;若蛤蠣需置於陰暗處,用每250c.c.對1匙鹽的淡鹹水,讓蛤蠣吐2、3小時;若是比較小的蜆仔,則不可加鹽水,要用清水或酌加幾滴醋的方式來吐沙。沒有下鍋的活蛤蠣或蜆仔,若想要保存久一點,可在瀝乾水分後,以塑膠袋包緊,置於冰箱冷藏室中,可保鮮3、4天之久。

蔬菜食材怎麼挑?
蔬菜的種類眾多,富含纖維質、維生素、礦物質及植化素等有益健康的元素,不僅能幫助身體排除毒素,還有改善便祕、養顏美容及延緩老化等功效。成年人每天至少要攝取3~5份(煮過的青菜半碗為1份)蔬菜量,但過去國健署的調查發現,台灣有高達6成的民眾沒有吃足夠的份量,所以,在選購料理食材時,可別忽略要挑選些好吃、營養又安全的青菜。

挑選原則
新鮮蔬菜
選購時,盡可能購買飽滿脆嫩、顏色較深、外觀完整的蔬菜,即使有些被蟲咬過的痕跡也無妨,而且,要選有重量感的蔬菜。

當季蔬菜
若懂得挑選當季盛產的蔬菜更好,因為當季蔬菜營養價值比較高,價位也比較便宜。

挑少化肥、農藥的安心蔬菜
最好認明有機農產品標章或是安心農場栽種,並分頭向多家商店或攤販購買,以分散風險。

多買幾種,但別過量
蔬菜的種類愈多,吃進去的營養素種類也愈多,所以,選購蔬菜時,要時常變換菜色,可按實際食用量多買幾種,但不要貪圖便宜,而單種蔬菜買一大包存放,若冷藏太久,會造成蔬菜中的營養素大量流失,也會變得不好吃。

保存方式
◎葉菜類多數不耐久放,而絲瓜放久也會纖維化,所以,購買後都要盡快煮食,不然就要用紙張包裹好,再放入塑膠袋中(無須完全密封),讓蔬菜不會因水氣凝聚而滋生細菌及發霉。多數的葉菜類放入冰箱冷藏,以不超過1週為宜,若是芥菜、四季豆、韭菜、大白菜及青蔥等,包好置於冷藏室可保存2週左右。

◎耐久放的根莖類蔬菜,如整顆的冬瓜、南瓜、甘薯、玉米、胡蘿蔔,可置於室內陰涼處,存放10天到2、3週不等;而大白菜、高麗菜、洋蔥及青椒,也可先放在陰涼通風處2、3天後再冷藏,好處是可以加速農藥在室溫下裂解成對身體無害的物質。

◎若想延長蔬菜的保存期限,則放置蔬菜時,盡可能以其生長的姿勢來放置,例如葉菜類要以直立式存放,芋頭、紅蘿蔔及馬鈴薯等,先不要清洗殘存的沙土,以原來的情況直接保存為佳。

水果食材怎麼挑?
水果含豐富的維生素群及果膠、纖維質等,成年人每天應食用2~4份(每份約拳頭大小)。

挑選原則
比重量
若是相同大小的水果,比較重的會含有較多的水分,組織也比較細密。

聽聲音
挑水果時,放在耳朵旁拍一拍聽聲音,也是非常重要的判斷指標,例如蘋果、芭樂要輕脆,西瓜要沉穩,鳳梨要有肉聲,哈密瓜及香瓜則是以不發出聲音為佳。

觀外型
選購顏色自然鮮豔、外形飽滿、外皮細嫩光滑的為佳,若是瓜類,最好挑蒂頭尚未掉落且切口還沒變黑的;若有絨毛的水果如奇異果,則要挑絨毛長一點的比較好;若是有紋路的水果,如哈密瓜或西瓜,則要挑選紋路明顯,且分布均勻的比較好。

配顏色
挑水果跟挑蔬菜一樣,要經常變換及多元攝取各種水果,最好綠、紅、黃、白、黑五種顏色的水果,都能輪流購買。

挑C多
若每天吃2份水果,則其中至少1份要選富含維生素C的水果,如奇異果、草莓、柳橙、芭樂、藍莓、小番茄、橘子、檸檬等。

保存方法
◎新鮮的葡萄柚、柳丁、柑橘、硬柿、蘋果等,置於通風涼爽的環境,可存放至少2週;芒果、哈密瓜、鳳梨約1週左右。嬌嫩的草莓及櫻桃、藍莓、葡萄保存比較不易,最好盡早食用,冷藏時,最好用保鮮盒裝好,避免受到擠壓。尚未熟透的木瓜或奇異果、芒果、酪梨等,最好先在室溫中催熟,但如果皮肉已軟或已切開,則一定要冰在冰箱中才行。

◎香蕉通常置於陰涼的室溫內保存,但如果已經熟透,還是要放進冰箱冷藏,才不會招來果蠅。

◎木瓜、香蕉、蘋果、釋迦、芒果等,在成熟過程中會釋放「乙烯」,乙烯會加速蔬果的成熟和老化,所以,這類水果冷藏時,一定要跟其他蔬菜、水果分開包裝,並避免放在同一個容器中,以免造成其他蔬果提早老化、腐爛。

◎水果最好是現吃現切,太早切好放在冰箱,容易氧化或受污染;不過,若已經切開了,吃不完的務必要放進冰箱中,以減少細菌滋生。 



諮詢專家 PROFILE
張斯蘭 
國泰醫院內湖分院營養師

彭溫雅 
台灣傳統醫學會副祕書長


 


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常春月刊

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  1. 台視文化事業股份有限公司
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