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索取得舒食譜,高血壓者的飲食參考書 / 2014.05.22

臺北市立聯合醫院;樂活營養師編輯群整理

高血壓是一種慢性疾病,若未曾發現就醫,會影響心血管功能與腎臟。市立聯合醫院陽明院區營養科黃萾芬營養師表示,依據行政院衛生福利部統計處資料:101年國人十大死因中高血壓性疾病佔第8位。

在「2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,19歲以上國人的高血壓盛行率均隨著年齡而上升,但65歲以上老年男性及女性更分別驟升至55.9%及52.3%,似乎活得越久,得到高血壓的機率會比較高。

如何透過飲食控制血壓?
一般認為限制鹽的攝取可以控制血壓,但1997年美國一項大型的高血壓防治計畫發展出『得舒飲食』,著重強調『高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸及節制飽和脂肪酸』,使需要控制血壓者能選擇更多元的食物。另外,若能搭配減鹽及體重控制,則降血壓效果會更好。

得舒飲食內容
1. 選擇全榖根莖類
 2/3以上的主食以含麩皮的全榖及根莖類(如:糙米、燕麥、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、芋頭…等)取代精緻白米或麵食。

2. 天天5+5蔬果
• 每天至少吃5份蔬菜(其中2份以上深綠色蔬菜)、5份水果。(註:蔬菜1份為100公克;水果一份為女性大小拳頭)。
• 選擇含鉀豐富的蔬菜、水果,如:波菜、莧菜、空心菜、芭樂、香蕉、奇異果、哈密瓜、蕃茄…等。

3.  每天1.5至2份低(脫)脂乳或乳製品
 飲用牛奶會腹瀉、脹氣者,可選用優酪乳、優格等乳製品。

4. 紅肉改白肉
• 以豆製品、白肉(魚肉、去皮的雞鴨鵝肉)為主,少吃紅肉(豬、牛、羊肉)及內臟。
• 一天不超過半個蛋。

5. 吃堅果、用好油
• 每天吃一湯匙的核果、種子,如核桃仁、腰果、杏仁…等。
• 選擇植物油取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油。
• 少吃油炸、油煎、含過多飽和脂肪的食物,如:炸雞、三層肉、豬油…等。

臺北市立聯合醫院陽明院區編印『得舒。減鹽輕鬆煮』食譜,免費提供給有需求的民眾於日常生活中運用。

黃萾芬提醒,食譜數量有限,每人限索取一本,請附回郵信封(B5大小,七元郵資)寄至:111臺北市士林區雨聲街105號台北市立聯合醫院陽明院區營養科。

得舒食譜參考
紅酒香料烤雞
• 材料:去骨雞腿1隻、蘋果1/6粒、洋蔥1/6粒、蔥段1根、紅酒1茶匙、蒜頭1粒、醃料(義大利香料1茶匙、蒜末1/2茶匙、胡椒粒1/2茶匙、鹽適量)。
• 作法:
1. 雞肉洗淨、劃開,內外塗抹醃料,入冰箱冷藏醃漬6小時。蘋果、洋蔥洗淨、切丁備用。
2. 取出醃漬雞肉,鋪在鋁箔紙上,再放上蔥段、洋蔥丁、蘋果丁、蒜頭、紅酒,並將之捲起。
3. 烤箱上下以180-200℃預熱後,放入步驟2的雞肉捲,烤約20分鐘至熟透即完成。
• 營養師小叮嚀:利用紅酒、水果、辛香調味料來增添雞腿迷人的風味,讓您吃了讚不絕口唷!

核果千層酥
• 材料:餛飩皮15張、核桃碎、腰果碎各15克、無花果乾1粒、蛋液少許。
• 作法:
1. 餛飩皮撖開成約10公分的薄片;無花果乾切小丁狀備用。
2. 將餛飩皮鋪在烘焙紙上,表面刷上一層蛋液,再疊上另一層餛飩皮,每疊五就撒上核桃腰果碎、果乾丁,共製作兩層夾餡,最後一層刷上蛋液。
3. 將疊好的方塊千層派連同烘焙紙移入已預熱烤箱,以上下火200-220℃烤20分鐘,至餛飩皮呈金黃酥脆即可。
• 營養師小叮嚀:傳統點心不外乎高油高糖。此道料理完全無添加油及糖,利用餛飩皮加上堅果碎的優良油脂及果乾的天然糖分,馬上就可做出一到創意又健康的小點心唷!

 


 
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