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[5月]減肥就要懂精算,善用營養高、熱量低的食物讓自己瘦得更漂亮

營養高、熱量低,真的有這種食物嗎?

樂活營養師 編輯群

「這個是一份350大卡,這個是一份...280大卡,那買這包280大卡的泡麵好了,看起來今天不會超過總熱量攝取...,這次我的減肥大計應該會成功吧?」

 

想減肥的你,是否總斤斤計算著卡路里呢?

控制卡路里攝取也得注重食物營養成分,才能避免成為內臟脂肪型肥胖的一份子

 

多數人想要減肥的第一步就是忌口和節食,最容易的方式自然是計算卡路里,不過卻容易導致營養攝取不足,使得健康出問題,更糟的是拼命以熱量為計算,反而忽略這些食物的脂肪、蛋白質、鈉等營養素組成,例如為了追求飽足感與控制卡路里,因此以麵包、餅乾來減肥的人,就會因為這類食物的高量脂肪、糖、鈉等成分,影響體內血糖平衡,使得脂肪容易堆積在內臟器官周圍,造就內裡肥胖、外在纖瘦的假瘦子,也是最易得到心血管或三高疾病的內臟脂肪型肥胖的族群。

 

小心低卡路里的空熱量食物也能讓你胖

再者,計算卡路里不應該只憑食品標籤上所標示的「大卡」數為選擇,因為無論你選擇的食品再低卡,倘若其成分僅以單一的碳水化合物、蛋白質或脂肪為主,且維生素、礦物質、膳食纖維等營養含量較少,那麼這樣的食品都可以說是高卡路里、低營養的「空熱量食物」,也就是常聽到的「垃圾食品」。垃圾食品或許不致使妳的外觀變形,可是正值減肥期的我們由於吃得較平日少,同時必須消耗能量因應生理代謝循環和平時作息,因此只著重計算卡路里的減肥方式會出現健康問題,像是減肥期間常見維生素攝取不足,使免疫力降低容易感冒就是一例。

 

所以想要減重就要選擇營養高、熱量低的高營養密度食物,才應該是減肥者餐桌上的要角,而且營養密度越高的食物通常升糖指數(GI)也不會太高,因為高熱量的食品容易帶動血糖,多為高GI值食物,當它進到體內會使血糖急遽上升和下降,造成一開始有飽足感但也很快就飢餓,使得減肥之路更為困難。另外,血糖快速上升如同一開始所說的,會使脂肪囤積在身體各處,因此營養高、熱量低的食材,才是適合正在減肥、計算熱量的你善用與搭配。

 

營養密度高的食物有哪些?

高營養、低熱量的食物常見於蔬果(不包含罐裝水果、蔬果飲料),下方是我們認為在減重期間可以多加食用的種類:
蔬菜:花椰菜、高麗菜、菇類
奇異果為常見水果中的營養之王,具備高營養、低熱量的特色,對於減肥者所需要的維生素、礦物質營養皆是很好的食物來源花椰菜、高麗菜兩者都是營養豐富的蔬菜,也都富含具備抗癌功效的植物化學物質,而菇類則有特殊的多醣體能促進免疫系統作用,這三者對於常吃加工食品的現代人是很好的抗氧化來源,再者因為膳食纖維相當豐富,因此能滿足減肥者用餐時最注重的飽足感。

 

水果:奇異果、芭樂、哈密瓜及其他瓜類
2005年美國飲食學會期刊以低熱量、營養素含量、營養素多樣性的程度來評估各類水果的營養密度,經分析後提出奇異果為常見水果中的營養之王,具備高營養、低熱量的特色,對於減肥者所需要的維生素、礦物質營養皆是很好的食物來源;而在挪威奧斯陸大學與其他各地的研究指出,只要在日常飲食中加入奇異果,就能促進心臟和人體細胞的健康。至於芭樂和奇異果的維生素C含量都相當豐富,台灣肥胖醫學會副會長曾漢棋指出,國外研究發現血中維生素C濃度高者,活動時脂肪燃燒速度較快,因此維生素C有輔助減肥的效果,是減重者不能疏忽的營養素。

 

哈密瓜等瓜類食物的特色普遍來說為:份量大、水份多、甜度高、纖維素多,對於減重者而言是相當具有飽足感的食物,不過想靠單一水果減肥是錯誤的行為,以哈密瓜來說其份量很大,吃一顆幾乎超過水果一日攝取的分量,所以我們建議一次的食用量應以一顆拳頭為基準,來替代蛋糕、點心等午茶時間,滿足嘴饞的味蕾,也藉由水果豐富的維生素、礦物質營養讓減肥的動力更持久,讓自己瘦得更漂亮!

 

減肥飲食的最大挑戰是?
減肥飲食中最大的挑戰是我們太忙碌,使得在食物的挑選上仍著重方便性,像是便利超商依然是很多減重族購買三餐的首選,加上這些商品多半有標示熱量,似乎更方便一般人計算卡路里、控制體重,然而這些食品的營養素在加工過程中多已流失,因此選購上得更小心避免僅以單一的碳水化合物、蛋白質和脂肪為主的空熱量食物,像是水餃、雞排、漢堡、麵包、派、薯條、肉醬、香腸等等,這些都比一份便當、飯糰更容易使血糖急遽波動,造成很快吃飽、很快就想吃點心的後果,所以與其東扣西扣計較卡路里,不如將一日卡路里攝取照三餐分成三等份,在每餐範圍內選擇一份米、麵主食、一份肉類(一天約吃一次)和三份營養密度高的蔬果,才能讓減重過程更順利喔!

 

﹝樂活營養師編輯群 版權所有﹞ 


感謝分享!活動已結束

7月的分享活動已經於7/12下午5:00正式結束,感謝大家的熱情參與和分享,得獎名單已公布完畢,詳情請見此>>點選我<<

 

活動獎品:

ZESPRI 限量新品種Sungold黃金奇異果,名額共計20名


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活動時間:

即日起至2012/7/12下午5點截止活動,我們會抽出20名得獎者,並統一用Email通知中獎並請回覆中獎資料,再統一將獎品Sungold黃金奇異果寄出喔!

 

備註:我們真心希望能讓熱情的網友們皆參與抽獎,因此千萬不要一人用多個Email來參加,每一得獎者限得一獎品,倘若中獎名單有重覆情況,則取消其他品項的領取資格 。 

例如:王小明分別用AAA@gmail.com和BBB@gmail.com 兩個信箱抽得兩個獎品,由於重覆中獎,活動單位將會取消其中一筆的得獎資格。

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  • 根據行政院環保署監測,7、8月是全年紫外線最高月分,除了塗抹防曬產品外,營養師劉怡里表示,多吃富含維生素C的水果如奇異果、芭樂,有助皮膚美白,抑制酪胺酸活性、減少黑色素生成。

     

    摘自:對抗豔陽 飲食有方法。劉怡里 營養師